Je správné bát se tuků?

V poslední době se snažím aktivně vzdorovat jednomu z velkých stravovacích mýtů. A tím je snižování příjmu tuků jako cesta ke štíhlému tělu...
Ale je tomu opravdu tak? Pomůže Vám omezený příjem tuku ze stravy k vysněné postavě?

Nejprve bychom si měli ujasnit, že není tuk jako tuk.

Tuky se dělí v nejzákladnějším smyslu na dobré (nenasycené) a špatné (nasycené a transmastné). Dobré tuky obsahují například ořechy, ryby, ale například také třeba avokádo. Oproti tomu zlé tuky (transmastné hlavně) můžeme najít ve většiné sušenek a sladkostí, které jsou plněny nějakým krémem. Dále (nasycené) částečně v tučných masech, uzeninách nebo třeba v másle. Neopomenutelný je i fakt, že tuky se degradují tepelnou úpravou, a tak smažení může i ze zdravého tuku udělat tuk transmastný a vysoce nezdravý.

Jak je to s doporučením?

V současné době odborníci doporučují přijímat ze špatných tuků maximálně třetinu denního příjmu tuků. Doporučená hodnota denního příjmu tuků se pohybuje na 15-25% denního energetického příjmu. To obecně znamená, že tuků se zkrátka má přijímat ze všech makroživin nejméně. S čímž já nesouhlasím. A doporučuji 25-35%...

Proč vznikla tato doporučení?

Základní důvod vzniku těchto doporučení je studie, podle které lákařští odborníci mnoho let tvrdili, že přijímání nadbytečného množství nezdravého tuku má přímý vliv na vznik kardiovaskulárních onemocnění. Předpokládalo se, že špatné tuky způsobují usazování cholesterolu v cévách, kdy se tyto usazeniny mohly dostat časem do oběhu a způsobovat infarkty či mrtvice. Poslední roky a nové studie nám ale dokázaly, že tato úvaha je chybná a dokonce se zjistilo, že celá tato původní studie byla zmanipulovaná a lživá. :) Docela pohodička ne? Neříkám, že teorie není možná, jen v současné situaci nejsou žádné přesvědčivé údaje a historický boj proti těmto tukům počet infakrtů a mrtvic nijak nesnížil. Což naznačuje, že tady nebude úplně přímá souvislost... Konzumace špatných tuků bude mít určitě vliv, jen to opět nebude tak jednoduché a ještě si budeme muset chvíli počkat, než se vědci dopracují skutečné pravdy :(

Proč je tuk takovým strašákem i mezi veřejností?

Když pomineme léta chybných doporučení od odborníků, tak tu je ještě jeden důvod. A tím je, že se nám v těle tvoří TUKové zásoby. Tím pádem z logiky věci budou asi tvořeny TUKy, které přijímáme... Jak jinak taky, že? Realita je ale trochu komplikovanější...

Pokud se zaměříme na proces hubnutí, tak je pravda, že špatné tuky našemu tělu škodí. Částečně je naše tělo dokáže využít, ale opravdu jen v malém množství. Pokud tuků přijímáme více, než je třeba, stávají se v těle funkčně neužitečnými a nezbyde jim, než se uložit do tukových zásob jako rezerva energie. Oproti tomu zdravé tuky naše tělo velice potřebuje. Zajišťují v našem těle mnoho procesů, důležitých pro správné fungování našeho organismu.

Rozpouští vitamíny: Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné pouze v tucích. Bez tuku je tedy tělo nedokáže vstřebat a budou vyloučeny pryč. Pak hrozí jejich nedostatek pro správné fungování.

Stavbní kameny pro mozek: Tuky jsou základními kameny nervových buněk a mozku. Starají se o pružnost nervových vlákan a tím pádem o rychlost přenosu informací.

Cholesterol: Zdravé tuky mají naopak funkci udržování správné hladiny cholesterolu v krvi.

Buňky: Tuky tvoří součást buněčných membrán, které nemohou správně fungovat a tvořit se, bez jejich přítomnosti.

Hormony: Tuky jsou důležitým prvkem při tvorbě a sekreci některých hormonů. (nejznámější je leptin)

Jejich nedostatek způsobuje: Sníženou imunitu, cukrovku, astma a vysoký krevní tlak.

Kde hledat zdravé tuky???

Ořechy, ryby, semínka (slunečnicová, lněná, sezamová), olej z řepky, olivy, avokádo 

Závěrem...

Tuky jsou pro naše tělo hodnotným a důležitým příjmem živin a energie. Obecný strach z přijímání tuků není na místě.

Pokud jedinec nesportuje, měl by se vyhýbat nasyceným tukům vyskytujících se v tučném mase a sýrech, například. A měl by zvýšit příjem zdravých tuků například z ořechů apod...

Pokud jedinec aktvně několikrát týdně sportuje není na místě ani panický strach z nasycených tuků. Tělo si dokáže s těmito tuky také poradit. Neříkám, že máte jíst jen tučná jídla bez ohledu na kvalitu, jen tvrdím, že není na místě tlačit příjem nasycených tuků na nulu. Pokud je vnitřní prostředi v rovnováze a máme fyzický výdej ve formě sportu, nezpůsobí nám ani přijímání větších dávek nasycených tuků žádné problémy. Dále také dbejte na zvyšený příjem zdravých tuků, jako u nesportujících jedinců, kdy doporučuji přijímat i lehce větší dávky, než se obecně doporučuje. 

Co se týká transmastných nasycených tuků, tak ty jsou špatné úplně pro všechny. Z toho důvodu omezujte přijímání průmyslově vyráběných potravin, jako jsou sušeny, různé sladkosti a také špatně smažených jídel.

 

Když sportujete. NEBOJTE SE TUKŮ. Jezte přírodní potraviny bohaté na tuky a všechno bude v pořádku. Jezte maso, sýry, ořechy, semínka, avokádo a zdravé oleje. Vaše tělo je stavěné tak, aby se vyrovnalo s příjmem tuků z přirozených zdrojů a není potřeba ho ve stravě nijak zvlášť redukovat. Vyhýbejte se uměle vyráběným potravinám, které jsou plné přidaných tuků, pro tělo špatně využitelných a naučte se správně užívat tuk ke smažení. 

Příjem tuků, obzvláště těch zdravých se značně podceňuje. Bohužel se často všechny tuky házejí do jednoho pytle s oznašením špatné/zdraví škodlivé. Což je ale zcela špatně. Protože není tuk jako tuk, jak teď nyní víte i Vy ;)

Na co se často zapomíná?

Na fakt, že stejný, ba větší podíl na tvorbě tukové tkáně mají jednoduché sacharidy (cukry). Které se v těle během lipogeneze přeměňují a ukládají v tukových zásobách našeho těla. O tom si řekneme v příštím článku. ;)

Váš trenér Jakub